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Muito além de questões estéticas, o acúmulo de gordura na região abdominal está por trás de alterações metabólicas relacionadas ao aumento do risco cardiovascular. Diferentemente do Índice de Massa Corporal (IMC), a medida da circunferência do abdômen ajuda a apontar a distribuição de gordura pelo corpo.
O acúmulo excessivo de gordura nessa região – que fica entremeada nos órgãos – é considerado um tecido endócrino, ou seja, que produz diversas substâncias, inclusive algumas pró-inflamatórias. E ao disparar pequenas e constantes inflamações, pode haver alterações na função endotelial (revestimento celular envolvido na dilatação e no relaxamento das artérias). Assim, a pressão arterial tende a subir
Diabetes, esteatose hepática (a popular “gordura no fígado”), aumento dos níveis de colesterol e triglicérides são alguns dos problemas associados. Confira, a seguir, algumas estratégias que ajudam a evitar a adiposidade abdominal:
1. Manter-se ativo
Caminhar, correr, nadar ou se dedicar a outras atividades aeróbicas promove alterações metabólicas positivas, facilitando a captação da glicose pelas fibras musculares, o que ajuda a equilibrar os níveis de insulina. Além disso, a prática de exercícios favorece a perda de peso e o aumento na produção de substâncias protetoras.
A recomendação é exercitar-se por 150 minutos na semana, mas muita gente não consegue alcançar essa meta. Por isso, a recomendação para sair do sedentarismo é fazer o que conseguir, de acordo com sua rotina.
Qualquer esforço é melhor do que nada — até mesmo trocar o elevador pela escada já entra na conta. Outra dica é escolher uma atividade de que você goste, o que vai garantir sua motivação para se manter ativo.
2. Priorizar o consumo de vegetais
Abrir espaço no cardápio para hortaliças, frutas, sementes e grãos integrais é a receita para garantir benefícios. Além de vitaminas e sais minerais, que atuam em prol do bom funcionamento do organismo, esses alimentos oferecem fibras, que favorecem o aumento da saciedade..
3. Consumir carboidrato com equilíbrio
O nutriente do arroz, da aveia, do trigo e seus derivados não pode ficar de fora do cardápio, afinal, é nossa principal fonte de energia. Exageros, entretanto, estão por trás do ganho de peso. A quantidade varia de acordo com a idade, o perfil e o nível de atividade física — por isso, antes de cortar fontes de carboidrato por conta própria, consulte um profissional de saúde especializado.
Além de evitar os excessos, a sugestão é priorizar as versões integrais no dia a dia, já que são mais nutritivas. Outra dica é combinar as fontes de carboidrato com alimentos ricos em proteínas, caso de leguminosas, queijos, iogurtes e ovos. Dessa maneira, a absorção torna-se mais lenta, o que evita grandes oscilações glicêmicas desfavoráveis ao metabolismo.
4. Evitar ultraprocessados
O termo refere-se aos alimentos industrializados que apresentam grandes quantidades de açúcar, gordura, sódio e aditivos. Lasanha pronta congelada e macarrão instantâneo são exemplos. Manter uma dieta com muitos produtos desse tipo favorece a obesidade e outros distúrbios.
5. Reduzir gordura saturada e evitar a gordura trans
Carnes vermelhas, queijos amarelos, manteiga e óleo de coco são alguns alimentos que contêm porções generosas de gorduras saturadas. Além de contribuir para o ganho de peso, o exagero na quantidade está por trás de males cardiovasculares.
A gordura trans, que pode estar presente na formulação de biscoitos recheados, sorvetes e salgadinhos, precisa ser evitada pelos mesmos motivos.
6. Perder peso quando há excesso
Além do acúmulo na barriga, a obesidade está relacionada a problemas cardiovasculares, diabetes, entre outros distúrbios. Quando o emagrecimento acontece de forma saudável, a perda de gordura abdominal tende a ser bem-sucedida, já que ela costuma ser metabolicamente muito ativa. Por isso, é fundamental buscar ajuda médica e de nutricionista.
7. Zelar pelo sono
As noites maldormidas podem interferir com o equilíbrio de alguns hormônios envolvidos no controle do apetite. É o caso da leptina, responsável por informar ao cérebro sobre saciedade, que tem sua atuação prejudicada.
Vale investir na chamada higiene do sono. A começar pelo quarto, que precisa estar arejado, de preferência com poucos móveis e sem bagunça. Colchão adequado e travesseiro na altura certa contam mais pontos a favor dos bons sonhos.
Para completar, o ideal é manter eletrônicos longe da cama. Desligue a TV e o computador bem antes de fechar os olhos — a luz desses aparelhos interfere na produção de melatonina, hormônio que avisa o cérebro que é hora de dormir.
8. Gerenciar o estresse
Embora possa ser um desafio, sobretudo para quem precisa encarar trânsito, poluição sonora e outros fatores do cotidiano das grandes cidades, não custa reforçar a importância de domar as tensões. Isso porque o estresse crônico desencadeia uma série de desequilíbrios, inclusive hormonais, que contribuem para o aumento do apetite e o acúmulo de gordura na região abdominal.
Separar um tempo para se dedicar às atividades prazerosas pode ajudar. Inclusive, os exercícios físicos são grandes aliados, já que favorecem a liberação de endorfinas, um grupo de substâncias do bem-estar.
Fonte consultada: Cláudia Schimidt, endocrinologista do Hospital Israelita Albert Einstein.
