Conheça os benefícios da respiração lenta e profunda por 5 minutos diários 

A prática diária de exercícios respiratórios por cinco minutos ajuda a melhorar o humor e reduz a ansiedade, segundo um estudo feito por pesquisadores da Universidade Stanford, nos Estados Unidos. A técnica, que inclui longas expirações, é mais efetiva do que a observação da respiração proposta na meditação mindfulness (atenção plena), segundo os autores. 

O objetivo era comparar o que acontece na meditação mindfulness, quando a pessoa foca a atenção exclusivamente na respiração tentando esvaziar a mente, com três tipos de exercícios respiratórios em que a pessoa controla ativamente a inspiração e a expiração da seguinte maneira: 

• Cinco minutos de exercício com longas expirações e inspirações mais curtas;
• Cinco minutos com a mesma duração entre inspirações e expirações;
• E um terceiro exercício com expirações mais rápidas do que inspirações, também por cinco minutos.

Quatro grupos de voluntários se dedicaram a uma dessas práticas todos os dias, durante quatro semanas. Embora todos tenham relatado ganhos no bem-estar, a técnica em que a expiração é mais lenta, com o dobro do tempo da inspiração, foi a mais eficaz de todas na autorregulação corporal e na melhora do humor. 

De que forma a respiração ajuda?

Há séculos, diferentes culturas usam as práticas de mente-corpo para melhorar o estado emocional. Esses exercícios modulam o sistema nervoso autônomo, estimulam a resposta de relaxamento, reduzem a pressão arterial, a frequência cardíaca e a tensão muscular, além de promover a liberação de opióides endógenos. Também trazem benefícios para a função imunológica, saúde mental e cardiopulmonar. 

Controlar a respiração voluntariamente favorece ainda a percepção das sensações internas do corpo, a chamada interocepção. Isso ajuda a modular o estresse porque ao percebermos mais rapidamente como nossa fisiologia está sendo alterada por meio da respiração controlada, podemos promover a autorregulação corporal, proporcionando maior senso de controle e bem-estar. Em outros estudos, a sensação de falta de controle tem sido associada a ansiedade e síndrome do pânico. 

Quem pode se beneficiar?

Feito de modo confortável, não há contraindicação e qualquer pessoa pode se beneficiar de respirações mais lentas. Esse tipo de exercício pode ser facilmente aprendido e incorporado na rotina de autocuidado, ampliando o bem-estar físico e mental, além de trazer benefícios a longo prazo como uma ferramenta para melhorar o manejo do estresse e da ansiedade. 

Em relação à meditação, pessoas com transtornos de saúde mental que não estejam controlados devem procurar acompanhamento médico e um professor habilitado antes de começar a prática. 

Como usar a respiração para acalmar o corpo e a mente:

• Procure ficar numa postura confortável, sentado ou deitado;
• Comece a inspirar de forma mais profunda, contando 2 ou 3 segundos; 
• Procure expirar o ar mais lentamente, no dobro desse tempo: 4 ou 6 segundos;
• A execução deve ser suave e agradável, não pode haver desconforto; 
• À medida que a prática for entrando na rotina, pode-se ampliar essa contagem, sempre procurando manter a proporção entre a inspiração e a expiração de 1:2