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Muito se fala sobre a importância do consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais e, sem dúvida, esse é um cuidado indispensável para a saúde. No entanto, esses não são os únicos nutrientes que devem fazer parte da nossa alimentação.
Os alimentos ricos em fibras também são importantes, pois são essenciais para a regulação do funcionamento do organismo como um todo — e não estão relacionados apenas com a regulação do intestino.
Então, para que elas servem, afinal? Quais são os alimentos mais ricos em fibras? Como consumi-las de forma adequada, sem prejudicar o organismo? Confira as respostas para todas essas perguntas a seguir.
O que são as fibras?
As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e à absorção no intestino. Ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.
Elas podem ser solúveis, ou seja, interagem com a água, ou insolúveis, quando não dissolvem em água.
Quais são os benefícios das fibras para a saúde?
Veja, a seguir, algumas das vantagens que o consumo de fibras traz para a nossa saúde.
Melhora da função intestinal
O benefício mais conhecido do consumo de fibras é a manutenção da saúde intestinal. Com elas, o sistema digestivo funciona melhor, pois além de estimular o crescimento de bactérias benéficas, as fibras previnem a constipação (prisão de ventre).
Saúde cardiovascular
A ingestão regular de fibras está associada à melhora da saúde cardiovascular. Resultados de estudos mostraram que o consumo de grãos integrais está relacionado com um menor risco para o desenvolvimento de doença arterial coronariana, assim como uma redução do colesterol total, especialmente o ruim (LDL).
Melhora da imunidade
Uma das propriedades das fibras solúveis é a fermentação, aumentando favoravelmente a microbiota intestinal, o que causa a inibição do crescimento de bactérias patogênicas. Com isso, o sistema imunológico do órgão também se torna fortalecido, prevenindo casos de infecção gastrointestinal e, até mesmo, câncer de cólon. Dessa forma, você fica menos exposto a algumas doenças.
Controle de diabetes
O controle glicêmico (dos níveis de açúcar no sangue) é um dos principais desafios quando o assunto é diabetes. Felizmente, o consumo regular de fibras está associado à redução das taxas de glicose.
Emagrecimento saudável
Estudos mostraram que a ingestão de fibras e vegetais apresentou um efeito protetor contra o excesso de peso corporal. Seu consumo diário aumenta a saciedade, ou seja, faz com que tenhamos menos fome após as refeições e, consequentemente, permite um emagrecimento mais saudável e equilibrado, sem grandes desafios e sacrifícios.
Quais são os alimentos ricos em fibras?
Agora, é hora de conhecermos os alimentos ricos em fibras e ver como podemos consumi-los em nossa rotina! Vamos lá?
Cereais
Os cereais representam as principais fontes de fibra. Esse grupo inclui alimentos como arroz integral, aveia, trigo, milho e granola (mistura de cereais). Podem ser consumidos nas principais refeições ou, também, como complementos em saladas de frutas ou vitaminas (smoothies).
Grãos e leguminosas
Entre os grãos e leguminosas, encontramos o grão-de-bico, ervilha, lentilha, quinoa e soja. As suas fibras também podem ser consumidas como prato principal ou utilizadas no preparo de hambúrgueres e outras receitas. O amendoim e o feijão (em todas as suas variedades) também são importantes alimentos para inserir em suas refeições diárias.
Sementes
As sementes (linhaça, chia, gergelim, semente de girassol, etc.) são outra excelente fonte de fibras. Elas podem ser facilmente adicionadas em qualquer prato a fim de trazer mais saciedade para as refeições.
Frutas
Frutas são, em geral, uma fonte rica e completa em fibras e outros nutrientes. Por isso, sempre prefira ingeri-las integralmente, no lugar de fazer sucos. Em suas versões trituradas, pode ocorrer a perda das fibras.
Há riscos para o consumo de fibras?
As fibras são substâncias seguras, porém, o seu consumo inadequado pode trazer prejuízos para a saúde.
Para que as fibras cumpram a sua função digestiva, é fundamental que o corpo esteja devidamente hidratado. Quando tomamos pouca água, e comemos muitas fibras, podemos ter um efeito rebote. O organismo pode se tornar mais lento, e a constipação (prisão de ventre) pode acontecer. Ou seja, capriche também no consumo de líquidos.
Agora que você já conhece os alimentos ricos em fibras e sabe como eles podem ajudar a sua saúde, não perca tempo e os inclua o quanto antes na sua dieta, lembrando sempre de manter o organismo bem hidratado, combinado?
Leia mais sobre o assunto no post 11 dicas imperdíveis para ter uma alimentação equilibrada.
