É saudável comer pão? Saiba como incluir o alimento no seu dia a dia

O pão tem sido banido da rotina alimentar de muita gente sem justificativas científicas, muitas vezes na onda de dietas “do momento”, sobretudo as low carb, aquelas que propagam a restrição de carboidrato. Contudo, o que prega a nutrição moderna é que, dentro do equilíbrio, esse macronutriente jamais deveria ficar de fora. 

O carboidrato é fonte de energia, portanto, indispensável para a realização de atividades cotidianas, de exercícios físicos e o funcionamento do cérebro. Sua falta pode desencadear desânimo e afetar o humor, até porque ele participa da produção de neurotransmissores — os mensageiros químicos responsáveis pela comunicação entre os neurônios — envolvidos com o bem-estar, caso da serotonina.

Outro motivo por trás da reputação negativa do pão é o glúten. Trata-se de uma proteína presente no trigo e em outros cereais, como a cevada e o centeio, além de seus derivados. Ela é responsável pela consistência do pãozinho, dá sustentação à massa e está por trás da crocância da casca e da maciez do miolo.

Apesar desses predicados culinários, a substância provoca danos aos portadores da doença celíaca, um distúrbio autoimune que acomete 1% da população mundial. Nos celíacos, um dos componentes do glúten, chamado de gliadina, desencadeia uma resposta inflamatória, capaz de danificar os enterócitos, ou seja, as células intestinais. O resultado desse processo é diarreia, má absorção de vitaminas e minerais e o comprometimento do estado nutricional. A exclusão total de alimentos com glúten é a estratégia de tratamento para essa condição específica.

Também há indivíduos com intolerância ou sensibilidade ao glúten — nesse caso, a digestão dessa proteína não ocorre de maneira eficiente, resultando em distensão abdominal, desarranjos e outros desconfortos. Para bater o martelo, tanto para a doença celíaca quanto para a intolerância, é fundamental o diagnóstico médico após a realização de exames.

No caso de quem não sofre com essas condições, não existem motivos para eliminar o pão e outros alimentos com glúten do dia a dia. Porém, nos últimos tempos pipocaram as chamadas dietas “antiglúten”, com foco no emagrecimento e sem nenhum respaldo da ciência. Também se observa a mesma escassez de estudos para a acusação de que o glúten teria efeito inflamatório.

Como inserir no cotidiano?

Em planos alimentares considerados exemplares, caso da Dieta Mediterrânea, o pão tem seu espaço garantido, mas é consumido dentro de um contexto equilibrado, sem excessos. Ele pode aparecer no café da manhã ou no lanche intermediário e até mesmo no jantar, como opção de carboidrato. 

Veja a seguir algumas estratégias para que o alimento faça parte do cardápio de maneira saudável:

Opte por versões de fermentação natural 

Pães elaborados com o levain, ou seja, por meio da fermentação natural, tendem a ser melhor digeridos. Outra vantagem é que esses produtos estão livres de conservantes e outros aditivos.

Escolha pães integrais

Em comparação com o pão branco, o integral é mais rico em vitaminas do complexo B. Mas o maior destaque são as fibras, nutrientes que favorecem o intestino e colaboram para a saciedade, freando o apetite. Melhor ainda se na receita, além da farinha integral, vierem grãos e sementes. 

Capriche nas combinações

Rechear o pãozinho com boas fontes de proteína e de gordura ajuda no controle glicêmico e sacia mais. Queijos magros, ovos, frango desfiado, patê de salmão, assim como pasta de grão-de-bico e tofu, são alguns aliados proteicos. Já os fornecedores de gorduras incluem o abacate e o azeite de oliva, por exemplo.

Hortaliças como alface, rúcula, cenoura, tomate, entre outras, enriquecem qualquer sanduíche. Recomenda-se ainda evitar embutidos, ou seja, salame, peito de peru, presunto e mortadela. Esse grupo aparece em estudos pela relação com o aumento do risco de câncer.

Atente-se aos rótulos

Existem muitas opções de pães nas prateleiras dos supermercados e alguns, inclusive, podem ser incluídos na categoria dos ultraprocessados — que excedem em gordura, açúcar, sódio e aditivos químicos. 

A sugestão é fazer uma varredura nas embalagens, começando pela lista de ingredientes, que precisa ser enxuta e, de preferência, livre de nomes estranhos. Os componentes do alimento devem aparecer de maneira decrescente, isto é, aqueles que estão em maior quantidade no produto surgem em primeiro lugar. 

Também é importante comparar as tabelas nutricionais e priorizar pães com menores teores de gorduras, sódio e açúcares.

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Fonte consultada: Giuliana Modenezi, nutricionista do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein