Índice glicêmico: o que é e quais alimentos têm índice alto, médio e baixo

O índice glicêmico (IG) classifica a rapidez com que os alimentos que contêm carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Ele aponta a velocidade em que o carboidrato ingerido entra na circulação sanguínea na forma de glicose. Conforme a capacidade de fazer a glicose subir, o alimento vai ser classificado como de baixo, médio ou alto IG. 

Em longo prazo, uma dieta com alto índice glicêmico pode levar a problemas de saúde como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, devido aos picos frequentes de açúcar no sangue. 

Já uma alimentação com baixo IG pode ajudar a: 

• Manter os níveis de glicose no sangue (a chamada glicemia) estáveis, o que é benéfico para o controle do diabetes e do pré-diabetes;
• Aumentar a sensação de saciedade, reduzindo potencialmente a ingestão calórica total e auxiliando na perda de peso;
• Reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, como o colorretal e de próstata.

Classificação

• Alimentos com alto IG (70 ou superior) são digeridos e absorvidos rapidamente, causando um pico rápido nos níveis de açúcar no sangue e de insulina;
• Alimentos com médio ou moderado IG (56 a 69) são digeridos e absorvidos não tão lentamente, mas sem ser tão rápido que cause picos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina; 
• Alimentos com baixo IG (55 ou inferior) são digeridos lentamente, levando a um aumento gradual e controlado dos níveis de açúcar no sangue e de insulina.
  

Riscos associados a dietas com alto IG

Níveis cronicamente altos de açúcar no sangue devido a uma dieta com alto IG estão associados a diversas complicações, incluindo doenças cardíacas, renais e danos nos nervos. Picos frequentes de açúcar no sangue podem causar resistência à insulina, desejo incontrolável de consumir mais e mais açúcar ​​e potencial ganho de peso.

Quando ocorre uma alta elevação da glicose devido à alimentação, há uma hipersecreção de insulina, o que pode promover hiperglicemia em indivíduos com resistência à insulina. Por isso, pessoas com diabetes tipo 2 devem evitar ao máximo esse tipo de dieta. 

Também existe o risco de que os picos de glicose e insulina se transformem em gordura corporal, criando novos depósitos de gordura no organismo. Assim, alimentos de índice glicêmico baixo ou moderado são considerados ideais para a população em geral. 

Índice glicêmico x carga glicêmica

Como explicado, o IG mede a rapidez com que um alimento que contém carboidratos eleva o nível de açúcar no sangue. Já a carga glicêmica (CG) considera também a quantidade real de carboidratos em uma porção típica. 

Portanto, fornece um quadro mais abrangente do impacto de um alimento nos níveis de glicose no sangue do que o IG isoladamente. Um exemplo é a melancia, que tem alto IG, mas baixo teor de carboidratos.

Boas escolhas

De forma geral, é preciso tomar cuidado com esses alimentos com alto IG, especialmente diabéticos, pacientes resistentes à insulina e pessoas que tenham facilidade em ganhar peso. A substituição de alimentos de alto IG para baixo ou moderado torna a vida desses indivíduos mais saudável. 

O mais indicado é optar por alimentos como grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas, que geralmente têm baixo IG. Vale também misturar alimentos ricos em carboidratos com fontes de proteína e gorduras saudáveis ​​para retardar a absorção de açúcar. 

E lembre-se de que o IG é um entre muitos fatores — ele não fornece informações sobre valor nutricional geral, teor de gordura ou tamanho das porções, por exemplo. Há de se levar em conta ainda o estilo de vida como um todo: além de uma alimentação balanceada e saudável, praticar atividade física, dormir bem e não fumar nem beber são hábitos essenciais para uma boa saúde.

Confira a seguir alguns dos alimentos de alto, médio e baixo índice glicêmico:

Alimentos de alto IG:

• arroz branco;
• batata cozida;
• bolacha de arroz;
• cereal de milho;
• melancia;
• melão cantaloupe;
• pão branco;
• pão integral;
• pipoca;
• purê de batatas;
• refrigerante à base de cola
• rosquinhas tipo donuts;
• sorvete;
• tapioca.

Alimentos de médio IG:

• abacaxi;
• arroz integral;
• aveia em flocos;
• batata-doce cozida;
• beterraba;
• cereja;
• cuscuz de trigo;
• farinha de milho;
• inhame cozido;
• iogurte natural;
• melão amarelo;
• pão de grãos;
• pêssego;
• uva.

Alimentos de baixo IG:

• ameixa;
• amido de milho;
• aveia;
• cacau em pó;
• cenoura;
• cevada;
• damasco;
• farinha de mandioca torrada;
• feijão;
• frutose;
• grão-de-bico;
• kiwi;
• laranja;
• leite integral;
• maçã;
• mamão;
• manga;
• morango;
• muesli;
• pera;
• quinoa;
• tomate.

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Revisão técnica: Celso Cukier (CRM 65052), médico nutrólogo do Einstein Hospital Israelita.