Qual a dieta correta pré-treino e pós-treino?

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​Comer bem está, sem dúvida alguma, relacionado à melhora do desempenho esportivo, mas o que é comer bem?

Por Serena del Favero, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein

Muitos falam em comer carboidrato antes e proteína depois, será mesmo? Antes de mais nada, devemos melhorar a pergunta acima nos questionando: que tipo de treino? Musculação? Corrida? Qual o objetivo do atleta? Desempenho esportivo? Ganho de massa muscular? Ou seja, não existe uma regra e sim condutas que devem ser seguidas de acordo com cada paciente e seus objetivos.

Carboidratos

Alimentos ricos em carboidratos, conhecidos por fornecerem energia, devem ser consumidos antes da prática esportiva visando o fornecimento de energia para o atleta desempenhar o exercício (salvo quando a estratégia é treinar sob baixa oferta de carboidrato, Train Low Compete High) e também um balanço calórico positivo quando o objetivo é ganhar massa muscular.

Também devem ser consumidos após o treino, visando à recuperação de glicogênio muscular e hepático (estoques de carboidratos nos músculos e fonte energética para a próxima sessão de treino), especialmente em casos de triatletas que executam mais de um treino por dia e necessitam de uma recuperação rápida.

Agora, se você tem mais de 20 horas de descanso entre um treino e outro, as próprias refeições normais do seu dia a dia (sem restrição severa de carboidrato) farão o papel de preencher os estoques de glicogênio muscular e hepático.

E o consumo de proteína?

A proteína da dieta interage com o exercício, fornecendo tanto um gatilho quanto um substrato para a síntese de massa muscular, além de melhorar as mudanças estruturais em tecidos não musculares, como tendões e ossos. Dados atuais sugerem que a ingestão dietética de proteína varie de 1,2 a 2,0 g / kg / dia.

Ingestões maiores podem ser indicadas por curtos períodos durante o treinamento intensificado ou quando se reduz o consumo energético. As metas diárias de ingestão de proteína devem ser atingidas com um plano alimentar que forneça uma distribuição regular de quantidades moderadas (15 a 25g) de proteínas de alta qualidade ao longo do dia e após sessões de treinamento.

Ou seja, não adianta consumir um suplemento de proteína após o treino e não consumir alimentos fontes de proteína ao longo do dia. O consumo total de proteína deve ser distribuído de forma regular, ao longo do dia inteiro.

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