4 perguntas para ajudar a regular o sono de crianças e adolescentes

Muito mais do que uma espécie de “recompensa” após um longo dia de trabalho, o sono é uma necessidade fisiológica que desempenha funções metabólicas diversas. Isso é particularmente importante durante a infância e a adolescência.

Os benefícios de noites bem dormidas podem ser observados, por exemplo, no crescimento, no apetite, na concentração e na regulação do humor dos pequenos. Para ajudar os responsáveis a entenderem melhor a importância do sono nas primeiras fases da vida e a superar os eventuais desafios, respondemos a quatro dúvidas comuns sobre o tema a seguir.

Podcast “O que te trouxe aqui?” | Temporada 1, Episódio 15

1. O que acontece durante o sono?

O sono é composto por dois grandes ciclos: não-REM e REM. A alternância entre eles é fundamental para um descanso realmente restaurador, estima-se que tal revezamento seja repetido em torno de quatro a cinco vezes por noite.

Não-REM 

O primeiro a se manifestar durante a noite, ele é caracterizado por uma atividade cerebral menos intensa. Costuma ser subdividido em quatro estágios:

• Estágio 1: Etapa de adormecimento, no qual há relaxamento dos músculos e a respiração fica mais leve;
• Estágio 2: Sono mais leve, em que ainda há uma desconexão do cérebro com estímulos externos (barulhos ou toques), mas a temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem;
• Estágio 3: Corpo já começa a entrar em um sono profundo, em que a atividade cerebral começa a diminuir;
• Estágio 4: O organismo repõe suas energias do desgaste diário e libera os hormônios GH (ligado ao crescimento), leptina (responsável por “abrir” o apetite) e cortisol (que fortalece a imunidade e executa o processo de recuperação de células e órgãos).

REM 

Atingido após os quatro estágios do ciclo não-REM, o sono REM é uma fase na qual há intensa atividade cerebral, rápida movimentação dos olhos e máximo relaxamento muscular. É nele que os sonhos e a consolidação da memória ocorrem. 

Na comparação ao ciclo anterior, a temperatura e as frequências respiratória e cardíaca voltam a aumentar. Além disso, embora não resulte em um descanso profundo, é essencial para recuperação emocional, criatividade e atenção.

2. Por que recém-nascidos e adolescentes têm mais dificuldade para dormir?

Logo que nascem, os bebês não possuem um ritmo circadiano (popularmente conhecido como “relógio biológico”) bem definido. Isso significa que eles não têm noção da existência de um “horário” para dormir, comer e praticar atividades físicas, por exemplo.

Calcula-se que seja apenas depois do terceiro mês de vida que o recém-nascido finalmente começa a entender e seguir horários. Esse processo está relacionado à produção da melatonina, um hormônio normalmente associado ao sono, mas que também é responsável pela regulação do ritmo circadiano. 

Já na puberdade, o cérebro se remodela para a fase adulta. Nesse processo, a melatonina demora mais para ser liberada quando acontece a alteração do claro para o escuro, o que é chamado de “atraso de fase da melatonina”.

O fenômeno faz com que os jovens tenham sono mais tarde, mesmo que ainda apresentem uma alta demanda de horas dormidas. Hoje em dia, isso ainda é agravado pelo acesso às telas de aparelhos eletrônicos, cuja iluminação também atrapalha a secreção natural do hormônio.Como consequência, é relativamente comum ouvir relatos de jovens com sintomas de privação de sono. 

3. Quais sinais de alerta indicam a privação de sono?

Cabe aos pais e adultos responsáveis, sobretudo de crianças mais jovens, ficarem atentos aos sinais da privação de sono. Os sintomas mais comuns incluem:

• Sonolência excessiva durante o dia;
• Necessidade de cochilar no meio das atividades;
• Dificuldade para despertar pela manhã;
• Desejo de dormir mais no fim de semana;
• Memória fraca;
• Redução da capacidade de concentração nas atividades diárias;
• Irritabilidade;
• Muita movimentação durante o sono;
• Falar enquanto dorme;
• Sonambulismo;
• Ronco (apneia do sono).

4. Como dormir melhor?

Para que o sono seja de qualidade, três fatores fundamentais precisam ser considerados: o gasto de energia ao longo do dia, a regulação do ritmo circadiano e a adoção de bons hábitos antes de dormir. Recomenda-se seguir a técnica de “higiene do sono” antes de se deitar. Isso inclui, dentre outras atividades:

• Definir e ser fiel a um horário para se deitar e levantar da cama (mesmo nos fins de semana);
• Evitar o uso de dispositivos eletrônicos até uma ou duas horas antes de dormir;
• Criar um ambiente propício ao sono com luz baixa e sem sons disruptivos;
• Diminuir o consumo de alimentos pesados, cafeína e álcool nas horas que antecedem o descanso;
• Realizar atividades relaxantes, como meditação ou leitura, para desacelerar a mente.

Com recém-nascidos, que ainda estão aprendendo a dormir respeitando seu ritmo circadiano, existe a indicação de incentivar, logo cedo, a prática de se “autoninar”. Basicamente, isso implica criar um espaço seguro no quarto da criança e fazê-la dormir em seu berço. 

Independentemente da idade, em quadros mais severos de insônia ou outros distúrbios do sono, deve-se buscar auxílio médico.