Como sair do sedentarismo? Dicas simples que vão te ajudar a tomar essa iniciativa

Treinar com amigos, relaxar ou se desafiar a cada nova conquista. Essas são algumas das experiências que a prática da atividade física proporciona. Confira dicas para quem quer sair do sedentarismo

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O sedentarismo está na lista dos principais fatores de risco que prejudicam a sua saúde. É normal que com a correria do dia a dia as pessoas se sintam desmotivadas para começar a praticar uma atividade física. No entanto, os benefícios não se limitam apenas à disposição. O exercício regular traz uma série de vantagens adicionais, como a melhoria na qualidade do sono, um maior controle do estresse, a redução do risco de doenças cardiovasculares, uma diminuição do risco de câncer e uma melhor qualidade de vida em geral. Esses são apenas alguns dos diversos benefícios que podem ser obtidos por meio da prática regular de exercícios físicos.

Conversamos com o especialista Gabriel Ferreira Rozin e preparamos uma lista com dicas para sair do sedentarismo. Confira agora!

1 – Decidi que quero sair do sedentarismo. Devo fazer um check-up para saber se realmente posso fazer atividade física?

Normalmente pessoas sadias e sem histórico de doenças cardiovasculares não precisam de exames para iniciar a prática de atividades físicas. Para indivíduos com condições como hipertensão arterial, diabetes ou elevação do colesterol é prudente uma avaliação clínica para excluir a presença de doença cardiovascular assintomática que possa se manifestar subitamente no exercício.

2 – Como escolher a melhor atividade física para o meu objetivo?

A melhor atividade física é aquela que efetivamente é feita, ou seja, aquela que traz o benefício do exercício com algum nível de prazer e diversão, convidando assim a ser feita novamente.

Para a saúde do coração tanto faz se você está dançando, caminhando, nadando ou pedalando. Mas se o objetivo não é apenas saúde e sim alguma meta estética ou desempenho esportivo, a orientação de um educador físico é fundamental.

Muitas pessoas procuram fazer atividade física para perder peso. Nesse caso, é importante saber que, especialmente para os sedentários que vão começar a prática esportiva, que o pequeno gasto calórico da atividade física pode ser facilmente anulado com excessos na alimentação. Isto é, não é efetivo “correr atrás do garfo”! Para perder peso,a atividade física deve estar alinhada com um trabalho de reeducação alimentar.

3 – Posso fazer atividade física em casa?

Com certeza. O espaço livre de uma sala de estar, quarto ou varanda pode ser suficiente para muitos exercícios efetivos, como abdominais, flexões de braço, agachamentos ou até treinos com pesos. Alguns treinadores desenvolveram soluções criativas usando objetos presentes em casa para fazer exercícios, portanto a falta de uma academia não é um problema.

4 – Como administrar a falta de tempo com a prática de uma atividade física?

Se colocarmos a atividade física como um compromisso do nosso dia, com um grau de importância semelhante ao trabalho ou alimentação saudável, então mesmo um intervalo pequeno de tempo, pode ser usado para treinar. Existem estratégias de treinos curtos de alta intensidade chamados HIIT (High Intensity Interval Training – do inglês treino intervalado de alta intensidade) oferecidos por muitas academias. Este treino combina exercícios de alta intensidade em intervalos curtos, alguns segundos e são feitos em uma série curta. Em alguns programas de HIIT os treinos têm 15 minutos de duração. E muitas publicações científicas já demonstraram benefícios com treinos curtos, sem maior incidência de lesões.

5 – Fazer caminhada já é um bom começo?

Caminhar é um exercício acessível a praticamente todas as pessoas. É o movimento natural de deslocamento do corpo humano e basta intensificar levemente o passo para se ter uma atividade física que é suficiente para aumentar o gasto energético diário. Uma dica fácil para avaliar a intensidade da caminhada é perceber o ritmo da respiração: se caminhando com alguém, a conversa estiver fluindo fácil, então, há espaço para intensificar o ritmo. A caminhada deve ser intensa o suficiente para permitir que você fale algumas palavras, mas não uma frase longa.

6 – Como saber que você não é uma pessoa sedentária?

Para ser considerado fisicamente ativo a recomendação é de pelo menos 150 minutos semanais (por exemplo, 30 minutos , 5 vezes por semana) de atividade física leve a moderada. Por atividade leve a moderada, podemos citar a caminhada num ritmo que torne a respiração mais ofegante, ou uma pedalada leve. Se for possível uma atividade mais intensa, como correr ou nadar, a recomendação é metade disso, pelo menos 75 minutos semanais.

Geralmente um intervalo de 2 a 4 dias entre sessões de treino são ideais para induzir ganho de condicionamento e melhor qualidade muscular e cardiovascular. Ou seja, duas ou três sessões por semana são ideais para começar a desenvolver o condicionamento. Treinar apenas uma vez por semana também pode trazer benefício, mas o ganho em termos de condicionamento provavelmente será menor.

7 – Jogar futebol com os amigos no final de semana é uma prática saudável?

Certamente! Muitos estudos reforçam a importância de sair do sedentarismo, mesmo que somente aos finais de semana, demonstrando benefícios em relação a quem não pratica nada. Entretanto, quem se exercita apenas aos finais de semana (especialmente futebol, que é um esporte de impacto) corre maior risco de lesões, como estiramentos musculares, lesões articulares e ligamentares.

8 – Podemos dizer que fazer atividade física é uma obrigação?

Assim como alimentação saudável, atividade física não deve ser uma obrigação, atribuindo a ela um caráter impositivo. Como já foi demonstrado em alguns estudos sobre alimentação, a proibição de certos alimentos como uma prescrição médica pode ter o efeito reverso, de aumentar o seu consumo! Sendo assim, a obrigatoriedade da atividade física pode aumentar a frustração de quem tem dificuldades em praticar.

Devemos estimular o conhecimento sobre benefícios da atividade física e seu potencial em promover bem-estar, prevenção e tratamento de doenças. Neste sentido, a prática regular de atividade física faz parte de uma rotina saudável, e a motivação para o exercício virá naturalmente uma vez que o indivíduo sente os benefícios da sua prática.

9 – Fazer atividade física ajuda na saúde mental?

Uma lição aprendida nas disciplinas orientais: atividade física pode ser uma forma de meditação! Yoga, Tai-Chi e outras formas de exercícios são usadas para treinar o corpo e o tornar mais apto para atingir estados elevados de concentração e desenvolvimento espiritual.

Mesmo que não façamos exercício para este fim, inúmeros estudos científicos já demonstraram o benefício da atividade física para o manejo de condições como depressão, ansiedade, síndrome do pânico, insônia, transtornos de hiperatividade e inatenção.

Além disso, exercícios físicos são atualmente considerados a medida de estilo de vida mais efetiva, mais até do que muitas medicações, para reduzir a progressão de demências, como a doença de Alzheimer.

Encontre algo que você goste de fazer e aproveite as mudanças positivas que um exercício físico pode trazer para a sua vida.

Revisão técnica: Gabriel Ferreira Rozin​, médico especialista do Hospital Israelita Albert Einstein