ABC dos suplementos esportivos: quais existem e quais devo usar no treino?

Quem pratica exercícios regularmente já deve ter se deparado com uma variedade de suplementos esportivos que prometem melhorar a performance, aumentar o ganho de músculos, queimar mais calorias e dar um gás extra nos treinos, entre outros benefícios.

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No entanto, a grande pergunta é: esses produtos realmente cumprem o que prometem?

Quando o assunto é suplementação, os especialistas são unânimes ao afirmar que o acompanhamento de um nutricionista é fundamental, e que o elemento mais importante na busca por um corpo saudável é a prática regular de atividade física combinada uma dieta equilibrada e diversificada. Continue lendo para saber mais sobre cada um dos suplementos e suas respectivas indicações:

1. Whey Protein

O Whey Protein é fabricado com o soro do leite e é uma ótima opção para aumentar a ingestão de proteínas. Esse suplemento é utilizado para ganho, manutenção e recuperação de massa muscular e para proporcionar saciedade.

“Isso porque ele é rico em proteína de alto valor biológico, o que significa que tem moléculas que são importantes para o organismo, mas que ele não consegue produzir sozinho”, explica o médico do esporte e fisiatra Fabrício Buzatto, do Hospital das Clínicas da Universidade Federal do Espírito Santo e membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Quando consumir?

Ele é muito bem-vindo após os exercícios quando não é possível se alimentar com cardápios com a quantidade indicada de proteína, nos intervalos das refeições ou à noite.

Não é errado utilizá-lo como pré-treino, mas ele pode pesar no estômago durante a malhação e ainda não oferecer os benefícios esperados. Segundo o especialista, o papel dele, que é de construção e reparo muscular, traz melhor resultado quando consumido depois que a musculatura é trabalhada.

Quanto consumir?

A dose deve ser individualizada de acordo com a rotina e a necessidade de cada pessoa, levando em consideração sua alimentação como um todo, sua modalidade esportiva, a quantidade e a intensidade de treino.

“De modo geral, a indicação para quem se exercita varia entre 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas os atletas com alto volume de treino e que buscam melhorar seu desempenho esportivo podem utilizar quantidades maiores”, diz Serena del Favero, nutricionista do check-up esportivo do Espaço Einstein, unidade de esporte e reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein.

A nutricionista ressalta que, além da quantidade, é importante que a ingestão do Whey Protein seja distribuída ao longo do dia, sendo realizada a cada 3 ou 4 horas. 

Cuidados e contraindicações

A decisão de utilizar um suplemento de proteína deve ser tomada após considerar diversos fatores, como os objetivos do indivíduo, seu estilo de vida, dieta geral e necessidades diárias de energia, entre outros. Além disso, é importante destacar que os suplementos não devem substituir os alimentos que naturalmente são fontes dessa substância.

O Whey ainda pode conter alérgenos que algumas pessoas precisam evitar, como nozes, soja, leite e compostos químicos. Por isso, a orientação é optar por produtos de marcas confiáveis. Quem tem intolerância à lactose deve utilizar os que são hidrolisados ou aqueles que contenham no rótulo a informação de que são indicados para esse público. 

2. Creatina

A Creatina é um suplemento consumido em forma de pó. Trata-se de um composto encontrado naturalmente nos músculos e também presente na dieta, principalmente através da carne e do peixe.

A creatina fornece energia ao corpo para suportar exercícios curtos de alta intensidade, como sprints, séries de musculação mais pesadas e esportes que envolvem esforços repetidos de alta intensidade, como esportes de raquete, por exemplo.

Na forma de suplemento, ela aumenta e melhora o desempenho desse composto no corpo. Além disso, aumenta a retenção de água, o que favorece o aumento da massa muscular, o que é ótimo para quem faz treinos com o objetivo de obter hipertrofia (aumento dos músculos).

A creatina ainda eleva a força e a resistência muscular, melhora o desempenho durante a malhação e auxilia na recuperação, inclusive após períodos em que o músculo fica muito tempo parado e depois de lesões, por exemplo. 

Existem vários estudos que demonstraram que o suplemento também aumenta a concentração desse componente em nível cerebral, proporcionando diversos benefícios, como a melhora da função cognitiva, o que também é importante nas atividades físicas. 

Quando consumir?

Ela deve ser ingerida preferencialmente com um alimento fonte de carboidrato para que a sua absorção seja melhor. O horário do dia pode variar de acordo com as preferências pessoais e o cronograma de treino. Mas, é importante que fique claro que a creatina não funciona como pré-treino, ela melhora o rendimento pelo uso a longo prazo. 

Quanto consumir?

Segundo a nutricionista do Einstein, a dosagem inicial recomendada para a fase de saturação para agilizar os resultados é geralmente cerca de 20 gramas por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas, por 5 a 7 dias. Após essa fase inicial, a dosagem de manutenção é de cerca de 3 a 5 gramas por dia. 

“No entanto, a fase de saturação não é essencial e pode-se começar diretamente com a dosagem de manutenção”, diz a nutricionista. 

“A quantidade do suplemento vai depender de quanto tempo você quer o resultado. Para quem está fazendo musculação há bastante tempo, pode usar as 5 gramas para a saturação ser gradativa, mas se tiver uma competição em 30 dias, por exemplo, vai necessitar que essa saturação seja mais rápida”, acrescenta Buzatto.

Cuidados e contraindicações

De acordo com estudos, a creatina é considerada segura e não apresenta riscos para o organismo quando usada conforme a indicação e com a dosagem adequada. No entanto, gestantes, lactantes, adolescentes e crianças devem consumi-la apenas sob supervisão médica. Além disso, é importante manter uma adequada ingestão de líquidos durante o período de suplementação.

3. Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo pode produzi-lo por conta própria, sem depender necessariamente da alimentação. É comercializada na forma de pó e cápsula e desempenha um papel fundamental na síntese da carnosina, um composto essencial na regulação do pH durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

“Isso é importante porque quando ocorre atividade muscular intensa, como em exercícios anaeróbicos, os músculos produzem ácido lático, o que costuma levar a um aumento da acidez (diminuição do pH) na musculatura, o que pode contribuir para a fadiga. A carnosina atua como um ‘tampão’ para ajudar a neutralizar a acidez, prolongando a resistência durante esses tipos de exercícios intensos e proporcionando melhora na performance”, explica a nutricionista.

Quando consumir?

A recomendação é dividir a ingestão da beta-alanina ao longo das refeições, o que pode aprimorar ainda mais a absorção e controlar os efeitos de formigamento que ela costuma provocar, principalmente no início do uso. 

Quanto consumir? 

O protocolo de suplementação de beta-alanina envolve uma dose chamada carregamento que é para dar um estímulo extra de 6,4 gramas de beta-alanina por dia, por um período de seis semanas. Após essa fase inicial, é utilizada uma dose de manutenção de 3,2 gramas por dia.

Cuidados e contraindicações

A substância costuma ser bem tolerada, mas algumas pessoas podem se sentir muito desconfortáveis com a coceira que ela desencadeia. A boa notícia é que esse efeito é temporário e inofensivo. 

4. Cafeína

Cafeína é um composto encontrado em diversos alimentos e bebidas, sendo mais comumente associada ao café, chá, chocolate e certos tipos de refrigerantes. É amplamente reconhecida por suas propriedades estimulantes que afetam o sistema nervoso central, resultando em aumento do foco, concentração, atenção e reação, características muito importantes durante a prática de atividades físicas.

Como suplemento, pode ser adquirida na forma de pó ou cápsulas. A substância também reduz a percepção de esforço, dor e fadiga. “E ainda atua na quebra da gordura, aumentando a disponibilidade de ácidos graxos que são importantes fontes de energia para a contração muscular durante o exercício”, acrescenta Buzatto. 

Quando consumir? 

A substância é absorvida rapidamente pelo corpo e atinge seus níveis máximos no sangue cerca de 30 a 60 minutos após o consumo. Portanto, é recomendado ingerir cafeína nesse período antes do início do exercício para aproveitar seus benefícios durante o treino ou a competição. Sua ingestão deve ser administrada longe da hora de dormir, já que metade ainda permanece no organismo até cinco horas após a ingestão.

Quanto consumir? 

A quantidade de cafeína no contexto esportivo pode variar significativamente com base em vários fatores, incluindo o tipo de esporte, a sensibilidade individual e a tolerância pessoal, mas a dosagem eficaz é de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal.

No entanto, a quantidade indicada também pode depender da duração do evento esportivo. Em atividades de curta duração e alta intensidade doses menores podem ser eficazes, enquanto atividades de resistência de longa duração podem requerer doses maiores.

Cuidados e contraindicações

Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras e, nesses casos, em altas doses, ela pode causar efeitos colaterais como nervosismo, aumento da frequência cardíaca, agitação ou problemas gastrointestinais. É importante considerar a sensibilidade de cada um e começar com doses menores para avaliar a tolerância. Pacientes com arritmia cardíaca devem falar com seu médico antes de começar a utilizá-la. Quem tem tendência à insônia só deve fazer até as 17h. 

 5. Nitrato

Nitrato pode ser obtido na dieta em alimentos como a beterraba, o espinafre, o aipo e o rabanete, mas os suplementos vendidos na forma de pó oferecem a substância de maneira mais isolada e concentrada. 

Entre seus efeitos na atividade física, a substância atua como vasodilatador, promovendo um aumento no fluxo sanguíneo, o que resulta em um transporte mais eficiente de oxigênio para os músculos, ao mesmo tempo em que contribui para a redução da pressão arterial. 

Além disso, esse composto tem a capacidade de otimizar o desempenho no exercício através da economia de energia, melhorar a contratilidade muscular e a performance em geral.

Quando consumir? 

1 a 3 horas antes do exercício para permitir a conversão do nitrato em óxido nítrico, composto que atua no organismo. 

Quanto consumir? 

De forma geral a dose indicada fica entre 300 e 500 miligramas.

Cuidados e contraindicações

O uso crônico da suplementação de nitrato a longo prazo ainda não foi estudado e seu uso equivocado pode ser tóxico, por isso, o ideal é ter sempre o acompanhamento de um nutricionista e um médico. “Apesar disso, ele costuma ser bastante seguro, apenas pacientes com insuficiência cardíaca e que fazem uso de medicamentos vasodilatadores devem procurar a orientação do seu cardiologista”, diz Buzatto. 

6. Carboidratos

Normalmente, carboidratos são ministrados na forma de gel ou mel. Os géis esportivos são uma forma compacta e conveniente de utilizar o nutriente para fornecer energia durante o exercício e melhorar o desempenho. 

Quando consumir? 

Os géis de carboidrato devem ser ingeridos antes do treino e durante a atividade física, normalmente a cada hora de malhação nos casos em que ela dure mais de 45 minutos. 

Quanto consumir? 

Nas atividades com duração inferior a 45 minutos não há necessidade de fazer uso dos carboidratos. “Nos exercícios de alta intensidade com duração entre 45 e 75 minutos são indicadas quantidades bem pequenas de acordo com a recomendação de um especialista ou bochechos de 10 segundos com a substância”, indica a nutricionista do Einstein. 

Quando a malhação fica entre uma hora ou duas horas e meia, o indicado é ingerir de 30 a 60 gramas por hora. Já nos eventos de ultra endurance (feito por atletas), com duração maior do que duas horas e meia, é sugerido consumir até 90 gramas por hora. 

Cuidados e contraindicações

É importante beber água com os géis de carboidrato para evitar desconfortos intestinais. Também é recomendado testar diferentes produtos durante os treinos para ver qual funciona melhor para cada caso e o que não provoca mal-estar. Pacientes diabéticos têm que ter um cuidado extra porque ele pode aumentar a glicemia.