5 dicas para superar a sonolência durante o dia

A dificuldade para dormir tem sido um problema cada vez mais comum. Parte do problema está no estilo de vida hiperestimulado, em que o contato com as telas tornou-se constante. 

A luz produzida pela tela do celular ou do computador dificulta os processos naturais do corpo de preparação para o descanso, como a secreção da melatonina. Esse hormônio é responsável por regular nosso ciclo circadiano (o “relógio biológico”), que sinaliza para o corpo a hora de acordar e de dormir, além de organizar o funcionamento do metabolismo para alimentação, trabalho, exercício físico e, finalmente, relaxamento.

Rotinas que não respeitam a média mínima de sono para um adulto — que deve ser de sete a nove horas por noite, segundo o Ministério da Saúde — também representam um grande impacto à saúde. A longo prazo, esses hábitos prejudiciais podem levar ao desenvolvimento de distúrbios como insônia crônica, privação de sono e síndrome do sono insuficiente.

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Dormir é uma necessidade fisiológica. Se a noite de sono não for bem aproveitada, o dia também não costuma ser produtivo. Exceto nos dias em que uma pessoa realiza atividades muito cansativas, que fogem de sua rotina usual, não é esperado que ela sinta sono fora dos seus horários de descanso. Essa sonolência diurna excessiva é um reflexo direto de noites maldormidas ou até de distúrbios que precisam de atenção e tratamento.

Mas como reconhecer os distúrbios do sono e diferenciar uma sonolência normal de um possível caso de sonolência diurna excessiva? Veja as cinco dicas a seguir:

1. Conheça os sintomas dos distúrbios de sono

Reconhecer os sintomas associados aos distúrbios de sono é o primeiro passo em direção ao seu tratamento. Os efeitos mais comuns incluem:

• Dificuldade de pegar no sono à noite;
• Sonolência durante o dia;
• Falta de atenção ou concentração;
• Tendência ao humor depressivo;
• Irritação constante;
• Maior ansiedade;
• Desregulação do apetite;
• Ronco;
• Cansaço crônico
• Dor de cabeça;
• Sensação de sono insuficiente pela manhã.

2. Não tente “forçar” o sono

O tempo para pegar no sono varia de acordo com o relógio biológico de cada pessoa e fatores como o tempo desde o último descanso e o quão relaxado se está. Por isso, “forçar” o sono pode só criar mais ansiedade e travar o processo.

Ficar pensando sobre formas de dormir ou apelar para técnicas como a “contagem de carneirinhos” pode não ser ideal, uma vez que estimula o cérebro a se manter ativo. Em vez disso, tente praticar exercícios de relaxamento e meditação.

Caso isso não ajude, leia um livro ou ouça músicas calmas. À medida que o corpo e a mente se acalmam, o sono tende a começar a se manifestar. Aproveite a deixa para apagar a luz e deitar novamente.

3. Pratique a higiene do sono

A higiene do sono é uma técnica comportamental que estimula hábitos pessoais que ajudam os indivíduos a relaxar e comunicar ao seu corpo que está na hora de dormir. Algumas propostas são:

• Evite o uso de aparelhos eletrônicos perto da hora de dormir;
• Não consuma bebidas estimulantes muito tarde (café, energéticos, refrigerantes, etc.);
• Dê preferência a pratos mais leves no jantar, para evitar refluxo ou outros sintomas gástricos associados à digestão de alimentos gordurosos;
• Separe o espaço de descanso daqueles de lazer ou trabalho;
• Tome um banho quente antes de ir para a cama;
• Leia um livro ou ouça músicas tranquilas;
• Diminua as luzes ao seu redor;
• Medite e pratique exercícios de relaxamento.

4. Atenção às sonecas e sono prolongado aos finais de semana 

Por mais que, em algumas regiões, as sonecas sejam uma tradição cultural – as famosas “siestas” nos países ibéricos, por exemplo – e elas deem uma sensação de maior disposição, deve-se ficar atento a sua duração. Isso porque cochilos muito longos oferecem mais malefícios do que vantagens.

Estudos recentes indicam que dormir mais do que 60 minutos à tarde pode prejudicar o ciclo de sono noturno, levando a episódios de insônia e privação de sono. Além disso, vale lembrar que a sonolência diurna pode ser, na verdade, um sintomas de diversos problemas de saúde. Por isso, é importante ficar alerta.

5. Busque ajuda de um profissional

Na maioria das vezes, os problemas relacionados ao sono costumam ser temporários, diminuindo conforme o estresse e a ansiedade são amenizados. Mas, quando a privação de descanso começa a afetar o trabalho e as relações pessoais, é recomendado buscar a ajuda de um médico.

O clínico geral pode ser o primeiro profissional consultado. Após a avaliação dos sintomas, ele poderá encaminhar o paciente para as especialidades que melhor atenderão às suas necessidades. Isso pode envolver, por exemplo, neurologista, pneumologista, otorrinolaringologista ou psiquiatra.

Para casos mais graves, existe a possibilidade de tratamento com medicamentos controlados, como alprazolam, zolpidem e trazodona. No entanto, isso só deve ocorrer sob indicação e acompanhamento próximo da equipe de saúde responsável.