BCAA: faz sentido suplementar esses aminoácidos? Entenda
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O magnésio aparece nas castanhas, na banana, no espinafre, no feijão, entre tantos outros alimentos, e tem marcado presença em estudos mundo afora. Um dos mais recentes, publicado no periódico European Journal of Preventive Cardiology, comprova a atuação do mineral em prol da saúde das artérias.
Isso porque esse nutriente tem ação antioxidante, o que ajuda a resguardar os vasos sanguíneos. Há ainda indícios de que esteja envolvido em mecanismos que favorecem o controle da pressão arterial.
Outros benefícios do magnésio
Além disso, o magnésio participa de vários processos bioquímicos no nosso organismo, atua na transmissão de impulsos nervosos e na produção de neurotransmissores do bem-estar, daí a relação com o humor e o sono.
Vale destacar também sua função no metabolismo energético e na síntese proteica, além do mecanismo de contração e relaxamento muscular, o que impacta o desempenho físico.
Existem ainda evidências de que favoreça o aproveitamento da vitamina D. Não bastasse, o mineral coopera para a mineralização óssea.
Suplementar: sim ou não?
Muita gente lança mão de suplementos por conta própria — o que pode ser perigoso para a saúde. Há uma crença de que, por tratar-se de um nutriente e ser atrelado a algo “natural”, o magnésio não traz malefícios, mas o exagero pode desencadear problemas renais, entre outros danos. Existem, inclusive, riscos de interações medicamentosas.
Algumas pessoas podem, sim, precisar suplementar. Mas cada situação deve ser avaliada minuciosamente, por meio de exames clínicos e de laboratório. Atletas de alta performance, que tendem a apresentar perdas de minerais pelo suor, podem ter indicação, por exemplo.
Pessoas idosas, sobretudo as com dificuldades alimentares e distúrbios intestinais, também costumam necessitar de reposição , assim como pacientes que fazem uso de determinados medicamentos para tratar problemas de estômago.
A deficiência de magnésio desencadeia alguns sintomas, mas, muitas vezes, os sinais podem vir de outras carências nutricionais. Indisposição, problemas na memória e cansaço são exemplos. Por isso, diante de alguma suspeita de deficiência do nutriente, é importante procurar um profissional de saúde para avaliar a necessidade ou não da suplementação.
Fontes de magnésio
Recomenda-se consumir entre 300 e 400 mg por dia do mineral, meta que pode ser batida com um cardápio recheado de castanhas, legumes, verduras, frutas e feijões.
Confira alguns bons fornecedores, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP):
- Castanha-do-pará (punhado de 30g) = 97 mg
- Castanha-de-caju (punhado de 30g) = 87 mg
- Semente de gergelim (colher sopa 15g) = 54 mg
- Amendoim (punhado de 30g) = 47 mg
- Feijão carioca cozido (concha 80g) = 36 mg
- Banana prata (unidade 80g) = 23 mg
- Leite (copo 240 ml) = 23 mg
- Aveia (colher sopa 15g) = 17 mg
- Grão-de-bico cozido (colher servir 45g) = 16,7 mg
- Avocado (colher sopa 45 g) = 13 mg
- Couve crua (colher sopa 22g) = 9,4 mg
- Lentilha cozida (colher servir 35g) = 8,9 mg
- Espinafre cozido (colher sopa 25g) = 8 mg
Especialista consultada: Débora Donio, nutricionista da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein
