Quais os 10 melhores e os 10 piores alimentos para o coração?

A saúde cardiovascular é fortemente influenciada pelas escolhas que fazemos à mesa. Uma alimentação rica em nutrientes protetores, como fibras e ácidos graxos, pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas. Por outro lado, uma dieta repleta de ultraprocessados, gorduras saturadas e açúcar pode ser fator de risco para esses problemas.

Pequenas substituições no dia a dia já podem ter grande impacto a longo prazo. Por exemplo: trocar manteiga e margarina por azeite, escolher frutas no lugar de doces industrializados e inserir leguminosas no prato são passos simples que ajudam a reduzir o risco de infarto e hipertensão. Quanto mais natural e variada for a dieta, menor a chance de enfrentar problemas no futuro.

Para saber quais escolhas mais se adequam à sua saúde e rotina, consulte um nutricionista ou médico especializado.

Vídeo: Os 10 melhores e 10 os piores alimentos para o coração

A seguir, conheça 10 tipos de alimentos que devem estar no prato de quem quer cuidar bem do coração e outros 10 que precisam ser limitados ou evitados.

10 aliados

1. Peixes ricos em ômega-3:
   
   Espécies como salmão, cavala e sardinha contêm ácidos graxos que reduzem triglicérides, têm ação anti-inflamatória e ajudam a prevenir arritmias. Além disso, melhoram a flexibilidade das artérias, reduzindo o risco de entupimento. O consumo recomendado é de duas a três porções semanais.
   
   
2. Azeite de oliva extravirgem:
   
   Fonte de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, o azeite reduz processos inflamatórios e protege os vasos sanguíneos. Usado cru, em saladas ou para finalizar pratos, pode ajudar a equilibrar os níveis de colesterol. Uma colher de sopa ao dia já traz benefícios.
   
   
3. Aveia:
   
   A aveia é rica em betaglucana, uma fibra solúvel que forma um gel no intestino e reduz a absorção do colesterol ruim (LDL). Além disso, contribui para manter a glicemia estável e a sensação de saciedade, auxiliando também no controle de peso.
   
   
4. Frutas vermelhas:
   
   Morango, framboesa, amora e mirtilo concentram antocianinas, antioxidantes que combatem os radicais livres, reduzem a pressão arterial e protegem as paredes das artérias. Seu consumo frequente está associado a menor risco de infarto.
   
   
5. Nozes e castanhas:
   
   Ricas em ácidos graxos insaturados, fibras, magnésio e antioxidantes, ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o ruim (LDL). O ideal é consumir pequenas porções diárias, como um punhado de 30 gramas, sem sal ou açúcar.
   
   
6. Abacate:
   
   Embora calórico, é um alimento funcional, que contém gorduras monoinsaturadas, que elevam o HDL e melhoram o metabolismo de gorduras no organismo. Deve ser consumido em quantidades moderadas, como algumas fatias em saladas ou vitaminas.
   
   
7. Vegetais verde-escuros:
   
   Espinafre, rúcula e brócolis são fontes de nitratos naturais, que ajudam na dilatação dos vasos sanguíneos e no controle da pressão arterial. Além disso, oferecem vitaminas antioxidantes, como a C e a K, que atuam na proteção vascular.
   
   
8. Feijões e leguminosas:
   
   Lentilha, grão-de-bico e feijão são fontes de proteínas vegetais e fibras solúveis que reduzem o colesterol e mantêm o intestino saudável. Também ajudam na estabilidade da glicemia, prevenindo diabetes, um dos maiores fatores de risco cardiovascular.
   
   
9. Chocolate amargo:
   
   Chocolate com teor de cacau acima de 70% contém flavonoides que melhoram a circulação e reduzem a pressão arterial. Ao contrário do chocolate ao leite, a versão amarga tem menos açúcar e mais substâncias antioxidantes. É recomendado um consumo moderado, de cerca de 20 g por dia.
   
   
10. Chá-verde:
    
    O chá-verde é fonte de catequinas (antioxidantes que reduzem inflamações e auxiliam na prevenção da aterosclerose). Além de proteger o coração, ajuda no controle do peso, já que acelera discretamente o metabolismo.
    

10 inimigos

1. Embutidos:
   
   Linguiça, salsicha, salame e afins são ricos em sal, conservantes e gorduras saturadas, que favorecem hipertensão e obstrução das artérias. Consumi-los frequentemente está associado a maior risco de infarto e derrame.
   
   
2. Fritura:
   
   Além de elevarem as calorias, as frituras são fontes de gorduras trans e saturadas, que aumentam o colesterol ruim (LDL) e reduzem o bom (HDL). Frequentemente preparadas em óleos reutilizados, podem ainda intensificar o efeito inflamatório no organismo.
   
   
3. Bebidas açucaradas:
   
   Carregados de açúcar, favorecem a resistência à insulina, a obesidade e a síndrome metabólica, condições diretamente ligadas às doenças cardíacas. Até versões “zero” de refrigerantes podem prejudicar o metabolismo a longo prazo.
   
   
4. Doces industrializados:
   
   Biscoitos recheados, balas e até cereais matinais combinam excesso de açúcar com gorduras ruins. Quando são frequentes na dieta, aumentam a propensão à obesidade, à inflamação crônica e, consequentemente, às complicações cardiovasculares.
   
   
5. Fast-food:
   
   Pizza e lasanha congelada, salgadinhos e outros produtos ultraprocessados concentram sódio, gorduras ruins e poucos nutrientes. Quando formam a base de uma alimentação, favorecem condições nocivas à saúde cardiovascular — inclusive de crianças.
   
   
6. Margarina:
   
   Apesar de já ter perdido bastante espaço para o azeite, a margarina ainda é consumida em larga escala. Rica em gorduras trans, ela altera o equilíbrio do colesterol e favorece processos inflamatórios.
   
   
7. Carne vermelha em excesso:
   
   Fonte de gordura saturada aumenta a inflamação e o colesterol. O consumo deve ser moderado – duas vezes por semana – e, preferencialmente, de cortes magros. Para pessoas com colesterol alto, a recomendação pode ser ainda mais restritiva.
   
   
8. Queijos amarelos processados:
   
   Cheddar, prato e parmesão industrializados concentram gordura e sódio em excesso. Além de contribuir para a hipertensão, podem aumentar os níveis de colesterol ruim.
   
   
9. Pães e massas brancas:
   
   Os pães e massas feitos com farinha refinada têm alto índice glicêmico. Dependendo de como ocorre o consumo, podem causar picos de glicemia, favorecendo o ganho de peso e, a longo prazo, o desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
   
   As versões integrais, ricas em fibras, são opções mais seguras para o coração. Mas também vale apostar em estratégias como consumir o pão de farinha branca sempre junto de fontes de proteína (como carnes e queijos magros) e fibras, como legumes e verduras.
   
   
10. Cereais matinais açucarados:
    
    Vendidos como opções práticas, alguns cereais são percebidos como saudáveis, mas escondem grandes quantidades de açúcar. O consumo frequente, especialmente por crianças, aumenta o risco de obesidade precoce e futuros problemas cardiovasculares.

Revisão técnica: Alexandre R. Marra (CRM 87712), pesquisador do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein (IIEP) e docente permanente do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein (FICSAE).