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O ovo de galinha faz parte da alimentação dos brasileiros e tem sido muito consumido por quem busca aumentar o aporte proteico na dieta. Um ovo médio (cerca de 50g) de galinha contém cerca de 5,6g de proteína.
Embora muitos acreditem que a clara seja a principal fonte desse macronutriente, a gema também fornece boa parte das proteínas. Em média, um ovo inteiro terá metade das suas proteínas na clara e a outra metade na gema.
Inclusive, quando olhamos para o teor proteico (quantidade de proteínas por grama do alimento) temos que cada 100g de gema concentram aproximadamente 15,8g de proteína, enquanto a mesma quantidade de clara tem em média 10,9g. Mas, como cada ovo possui em torno de 30g de clara e 20g de gema, a quantidade de proteínas acaba se distribuindo de maneira semelhante.
A diferença é que, enquanto a clara contém principalmente proteína e água, a gema também carrega gorduras e micronutrientes importantes — entre eles, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), minerais e colina (vitamina B8).
Vale lembrar que o modo de preparo pode alterar a composição nutricional. Um ovo cozido, por exemplo, mantém os valores nutricionais próximos aos do ovo cru. Já um ovo frito se torna mais rico em gordura, devido ao modo de preparo. O teor de gordura nesse caso vai variar conforme a quantidade de óleo ou manteiga usado na receita.
Fonte de outros nutrientes
Para além das proteínas, o ovo é um alimento rico em vitaminas essenciais, como a vitamina A, importante para a visão e a pele; a vitamina E, com poder antioxidante; e as vitaminas do complexo B, que auxiliam no metabolismo e no funcionamento do sistema nervoso.
Ele é uma das principais fontes de colina, importante para a saúde cerebral, muscular e hepática. Além disso, fornece minerais essenciais, como cálcio, ferro, fósforo e zinco. Por isso, exceto em casos de restrições médicas, intolerâncias ou alergias, o alimento pode ser um bom aliado de uma alimentação saudável.
A grande vantagem do ovo é sua versatilidade. Ele pode ser utilizado em diferentes preparos e para uma variedade de receitas, tanto salgadas quanto doces. Uma opção prática para o dia a dia, além dos tradicionais ovos cozidos, fritos ou mexidos, são as omeletes, que podem ser recheadas com ingredientes diversos, como tomate, legumes, queijo ou frango. Uma alternativa semelhante é a crepioca, na qual se mistura a tapioca aos ovos batidos para uma consistência mais firme.
Mas, apesar de ser um alimento nutritivo, é importante não exagerar. Para saber a quantidade ideal de consumo e os melhores preparos de acordo com seu objetivo, consulte-se com um nutricionista.
Alternativas ao ovo
Quem não gosta ou não pode consumir ovos não precisa se preocupar: existem várias outras opções de fontes proteicas que podem ser inseridas em uma dieta equilibrada. Entre aquelas de origem animal estão:
- Carnes brancas (frango e peixe);
- Cortes magros de carne vermelha (como patinho e filé mignon suíno);
- Leite de vaca e derivados (queijos e iogurte);
- Frutos-do-mar.
Para quem opta por uma alimentação com base vegetal, boas pedidas são:
- Leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico, além de derivados da soja, como o tofu;
- Cereais, a exemplo de quinoa e aveia;
- Oleaginosas, que incluem castanhas, amêndoas e amendoim;
- Sementes, como chia, linhaça, de abóbora e de girassol.
Nesses casos, é importante que haja um acompanhamento profissional para orientar quanto às formas de combinar esses alimentos e as quantidades ideais a cada pessoa.
