Como começar a correr? Siga estas 8 dicas para uma prática segura

A corrida é uma das atividades físicas mais completas que existem. Ela traz benefícios cardiovasculares, metabólicos, psicológicos e funcionais. Também fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e ainda ajuda no controle da pressão arterial. 

E os benefícios não param por aí. O gasto calórico elevado auxilia no emagrecimento e na manutenção do peso saudável. Além disso, correr também é uma maneira de estimular a formação óssea, reduzindo o risco de osteoporose e melhorando a força muscular. 

Se a sua ideia é começar a correr, confira as orientações a seguir:

1. Saiba como está sua saúde 

Estar com a saúde em dia é fundamental para começar uma atividade física. Apesar de o risco de sofrer algum evento cardíaco ser muito baixo em pessoas saudáveis, sem hipertensão arterial, histórico familiar de problemas cardíacos ou diabetes, é sempre importante a realização de um check-up, principalmente se você tiver alguma comorbidade ou dúvida em relação à sua saúde geral.

2. Procure um profissional de educação física

Ter um profissional por perto sempre é muito importante para auxiliar quem está começando no esporte, já que muitas dúvidas podem surgir durante o processo. O acompanhamento permitirá um treino mais seguro e estruturado.

Um erro comum é que, na empolgação inicial, muitos comecem a correr todos os dias da semana, aumentando o volume e a intensidade do treino. Mas isso pode gerar cansaço excessivo, aumentando o risco de lesões e fadiga. 

A orientação é não correr todos os dias e variar os estímulos, mesclando treinos mais intensos com outros mais leves. E não esquecer de descansar, é claro, respeitando os limites do corpo.

3. Na rua ou na esteira, comece!

Não existe lugar melhor ou pior para correr, o que vale é começar. Existem diferenças em relação à mecânica de corrida quando a pessoa corre na esteira em comparação com a prática ao ar livre, mas o importante é realizar o exercício e melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. 

Para evitar lesões, é fundamental não aumentar em mais de 15% o volume de treino a cada semana. Esse “volume” pode ser a frequência de dias, a distância ou o tempo total da corrida. 

4. Invista em um bom tênis

O calçado é outro fator importante para quem vai começar a correr, mas ainda existem mitos envolvendo a escolha. O melhor tênis, por exemplo, é aquele com o qual você se sinta mais confortável correndo — e não necessariamente o mais caro da loja.

A sugestão é usar tênis mais leves, que permitam sentir os pés estáveis no solo. Não precisa exagerar no amortecimento. Se quer melhorar o desempenho, isso deve ser feito num segundo momento.

5. Use roupas adequadas

Dê preferência para shorts ou bermudas leves, com camisetas que evaporam o suor. Use meias confortáveis e que não retenham a umidade. 

6. Coma bem e hidrate-se 

Outra dica importante é cuidar da alimentação e manter hidratação adequada, antes, durante e após correr. Algumas frutas, como banana, maçã e morango, são boas opções para comer antes da corrida, pois fornecem energia rápida ao corpo.

Beber água é essencial para evitar a desidratação – especialmente no caso de quem corre na rua. A recomendação é beber água antes de começar a correr e carregar uma garrafa para continuar se hidratando. Se correr por mais de uma hora, ingerir bebidas esportivas pode ser uma boa ideia para repor nutrientes perdidos durante o exercício. 

Um nutricionista pode ajudar a elaborar uma dieta saudável e equilibrada, inclusive com a recomendação de suplementos para aprimorar o desempenho em longo prazo.

7. Estabeleça um objetivo 

Ao começar a correr, crie metas mensuráveis e que tenham um tempo bem definido. Por exemplo: para quem nunca correu, o primeiro desafio seria correr 30 minutos sem parar, para depois fazer 5 km. A partir daí, é preciso ter paciência com a evolução, pois o corpo precisa de adaptação e o volume deve ser aumentado aos poucos. Para esses novos desafios, ter um treinador perto é recomendável.

8. Aqueça o corpo

Pode parecer bobagem, mas aquecer o corpo antes de correr é essencial. A recomendação é começar a correr devagar e, aos poucos, dentro do treino, aumentar a intensidade. A dica é não focar na respiração, pois o corpo vai se ajustar. Respire normalmente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Respirar apenas pelo nariz pode dificultar o aumento da ventilação

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Fonte consultada: Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte e responsável pela Assessoria de Corrida do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein