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Considerado por muitos como o “mal do século”, o sedentarismo é um tipo de estilo de vida caracterizado pela baixa realização de atividades físicas e esportivas, que promovam a movimentação corporal. O problema afeta pessoas de todas as idades, incluindo crianças e adolescentes, expostos desde cedo a computadores, celulares, TVs e videogames.
Uma vida sedentária pode levar a um funcionamento mais lento do organismo e, consequentemente, a uma baixa no gasto calórico diário. Na prática, isso aumenta o risco de doenças como obesidade, hipertensão e diabetes, além de diminuir a massa óssea e a flexibilidade das articulações.
Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que 81% dos adolescentes que frequentam escolas em todo o mundo não cumpriram as recomendações atuais de pelo menos uma hora de atividade física por dia. Especificamente no Brasil, a prevalência da condição era de 83,6% em 2016, segundo o documento da OMS.
Os efeitos nocivos do sedentarismo não se limitam à saúde física — os reflexos também podem ser mentais, como maior irritabilidade, mau humor, isolamento, dificuldade de concentração, raciocínio lento e até problemas de socialização.
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Daí a importância do que os médicos chamam de “alfabetismo físico”. Esse conceito diz respeito à compreensão do impacto dos esportes e das atividades físicas para a criança e o adolescente já nos primeiros anos de vida. A ideia é estimular uma vida ativa desde cedo, de modo que os pequenos achem natural e gostem de se movimentar.
A seguir, confira cinco dicas que pais e responsáveis podem seguir:
1. Incentive os exercícios desde muito jovem
Bebês já podem ser incentivados a praticar exercícios — respeitando, é claro, suas limitações físicas e cada fase do desenvolvimento. Segundo o Ministério da Saúde, a carga de atividades necessárias para manter uma vida saudável varia em cada idade:
- Crianças de até 1 ano: 30 minutos por dia de barriga para baixo (posição de bruços);
- Crianças de 1 a 2 anos: três horas por dia de atividades físicas de qualquer intensidade;
- Crianças de 3 a 5 anos: três horas por dia de atividades físicas de qualquer intensidade — sendo, no mínimo, uma hora de intensidade moderada a vigorosa;
- Crianças e jovens de 6 a 17 anos: sessenta minutos ou mais atividade física por dia, com preferência para aquelas de intensidade moderada. Como parte desse tempo, é interessante incluir práticas de fortalecimento dos músculos e ossos (como saltar, puxar, empurrar ou praticar esportes) ao menos três dias na semana;
- Adultos: realizar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ao longo da semana ou pelo menos 75 minutos de intensidade vigorosa. Atividades de fortalecimento muscular devem envolver os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana;
- Idosos: a partir dos 60 anos, a recomendação é a mesma dos adultos. Aqueles com mobilidade reduzida devem fazer atividade física para melhorar o equilíbrio e evitar quedas, três ou mais dias na semana.
2. Dê o exemplo e ofereça companhia
Crianças tendem a copiar os comportamentos de seus pais, por isso é muito importante dar o exemplo em relação ao engajamento nas atividades físicas. Em alguns casos, ver a rotina dos responsáveis pode estimulá-las a gostarem de se movimentar e começarem a se interessar por certas modalidades.
Busque exercícios nos quais os pequenos também possam participar: caminhadas, alongamentos e corridas na bicicleta são exemplos que trazem benefícios a todas as idades e promovem um convívio mais próximo, podendo inclusive fortalecer os vínculos familiares.
3. Crie um espaço de comunicação
À medida que crescem, é natural que as crianças comecem a questionar mais os pais e a adquirir seus próprios interesses. Assim, é possível que o adolescente seja resistente a recomendações sobre a necessidade de se exercitar em vez de só ficar no seu quarto jogando ou lendo.
Embora tal processo de afastamento seja saudável para o desenvolvimento pessoal, isso não pode ser uma justificativa para adotar um estilo de vida sedentário.
Mais do que apenas explicar os motivos por trás da necessidade de seguir uma rotina de exercícios, a comunicação permite que as crianças e os adolescentes expressem seus próprios desejos. Isso inclui, por exemplo, a vontade de explorar um novo esporte ou de substituir uma aula por outra que faça mais sentido com os gostos atuais.
4. Comece a praticar os exercícios de forma gradual
Para desconstruir a ideia de que praticar exercícios físicos é uma “obrigação”, ajude a criança ou o jovem a sentir prazer em praticar esportes. Esse é um processo gradual e de longo prazo.
A chave para o sucesso está em se “alfabetizar fisicamente” com um passo de cada vez. A jornada deve ser iniciada com exercícios simples e cotidianos, como a substituição de trajetos feitos de carro por caminhadas ou passeios de bicicleta.
Com o passar do tempo, a recomendação é incentivar o jovem a se movimentar de forma mais estruturada. Isso pode ocorrer por meio da matrícula na academia, de aulas de ballet, partidas de futebol, ou outras modalidades que sejam de interesse.
5. Adote uma vida saudável por completo
Por fim, para combater o sedentarismo, não basta começar a se exercitar. Um estilo de vida saudável envolve também a adoção de hábitos equilibrados na alimentação e no sono.
Proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas, sais minerais e gorduras representam os grupos de nutrientes necessários para manter o bem-estar do organismo e devem estar presentes em todas as refeições. Tanto o excesso quanto a falta precisam ser evitados.
Vale lembrar que, embora abundantes nos mercados, os produtos ultraprocessados, como salgadinhos, biscoitos recheados e refrigerantes, são muito pobres em nutrientes e devem ser evitados.
Dormir também precisa ser uma prioridade na infância e adolescência. O sono regulado melhora a capacidade de atenção, a concentração, a resolução de problemas e o desempenho cognitivo em geral.
