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É provável que você ou alguém que conhece consuma várias xícaras de café diariamente. Saboroso e revigorante, o café é a principal fonte de cafeína em nossa rotina. Outras fontes de cafeína incluem refrigerantes, chás, chocolates e energéticos. Mas, assim como qualquer outra substância, a cafeína tem efeitos colaterais — principalmente se consumida em excesso.
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Por isso, é importante entender os efeitos da cafeína no corpo, determinar um consumo seguro diário e compreender os riscos do excesso. Além de aproveitar os benefícios da cafeína, você pode desfrutar de alimentos e bebidas que contêm essa substância de forma consciente e agradável.
Para saber mais, continue a leitura!
Afinal, como a cafeína age no corpo?
Devido a propriedades que afetam o sistema nervoso central, a cafeína é classificada como um estimulante. Desde sua descoberta, várias culturas passaram a consumir alimentos e bebidas ricos nessa substância para aumentar a produtividade e ficar mais alerta.
Se considerarmos uma definição de droga que englobe qualquer substância alteradora do funcionamento do organismo, a cafeína também se enquadra nessa categoria.
Os efeitos dela surgem de sua afinidade com os receptores de adenosina no cérebro. Funciona assim: durante o dia, estruturas cerebrais específicas (conhecidas como adenosina) acumulam adenosina, que sinaliza ao corpo que estamos ficando cansados.
Contudo, quando focamos na cafeína, percebemos que ela interage diretamente com os receptores de adenosina no cérebro. Isso ocorre porque ambas as moléculas possuem estruturas bastante similares. Em outras palavras, é como se a adenosina e a cafeína fossem chaves que se encaixam nas mesmas fechaduras (neste caso, os receptores cerebrais).
Assim, ao introduzir no organismo uma substância com cafeína, suas moléculas rapidamente ocupam os lugares que normalmente seriam preenchidos pela adenosina, evitando a sensação de cansaço e adiando o surgimento do sono. Como resultado, quem consome uma dose de cafeína passa a sentir mais disposição, mesmo que por um período limitado.
Qual a recomendação diária de cafeína?
No geral, a recomendação segura para adultos é ingerir até 400 miligramas de cafeína por dia. Para crianças, adolescentes e gestantes, essa dose deve ser menor. Nessas situações, é improvável que ocorram efeitos colaterais da cafeína. Pelo contrário, várias evidências sugerem que o consumo de algumas fontes de cafeína pode promover a saúde e até prevenir doenças.
Contudo, determinar a quantidade diária de cafeína pode ser desafiador. Como mencionado, muitos alimentos e bebidas contêm cafeína. Quando se trata de produtos industrializados, é recomendável verificar as informações no rótulo — por exemplo: uma lata de energético de 250 ml contém cerca de 80 mg de cafeína.
No caso do café, a principal e mais conhecida fonte de cafeína, a quantidade da substância pode variar conforme o tipo de grão, o processamento e o método de preparo.
Uma dica: em geral, considera-se que quatro xícaras de café coado representam o limite diário recomendado para um adulto.
Quais as consequências do excesso de cafeína no organismo?
Antes de qualquer sintoma desagradável, o consumo excessivo e constante de cafeína pode fazer com que o organismo precise de cada vez mais cafeína para obter o mesmo efeito.
À medida que o tempo avança, os receptores de adenosina, que são bloqueados de forma constante, desencadeiam uma resposta adaptativa: eles se multiplicam.
Em outras palavras, você pode desenvolver tolerância à cafeína, assim como acontece com outras substâncias químicas quando consumidas de forma recorrente. Então, o corpo se acostuma com a presença constante da substância, e o efeito desejado depende da ingestão de quantidades cada vez maiores.
Mas não é só isso. Após atingir certo limiar, o excesso de cafeína pode estar associado a diversos sintomas.
Efeitos colaterais da cafeína
Os efeitos colaterais da cafeína podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente incluem:
- dificuldade para dormir: o consumo excessivo de cafeína, especialmente próximo à hora de dormir, pode prejudicar a qualidade do sono e causar insônia;
- ansiedade e nervosismo: a cafeína é um estimulante que pode aumentar a ansiedade e deixar algumas pessoas mais agitadas ou estressadas;
- aumento dos batimentos cardíacos e taquicardia: a cafeína pode acelerar o ritmo cardíaco, levando a palpitações e taquicardia em algumas pessoas sensíveis;
- tremores: em doses elevadas, a cafeína pode causar tremores nas mãos e em outras partes do corpo;
- irritação estomacal e náusea: algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal, incluindo irritação estomacal e até mesmo náusea;
- dores de cabeça: embora a cafeína seja usada por muitos como um remédio para dor de cabeça, o consumo excessivo pode, na verdade, desencadear dores de cabeça em algumas pessoas;
- problemas cardiovasculares e neurológicos: a ingestão exagerada e prolongada de cafeína pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares e neurológicos, embora esse efeito não seja tão comum;
- sintomas de abstinência: quando o consumo regular de cafeína é interrompido abruptamente, algumas pessoas podem experimentar sintomas de abstinência, como irritabilidade, cansaço e dores de cabeça.
Vale lembrar que cada pessoa pode reagir de maneira diferente à cafeína. É importante atentar para os sinais do seu corpo e moderar ou evitar o consumo caso comece a sentir esses efeitos negativos.
Em que outras situações a cafeína em excesso se torna um problema?
Em geral, se não há excessos, não há motivo para preocupação: o corpo tem plena capacidade de metabolizar e eliminar a substância, principalmente por meio da urina. Mas, em casos extremos, já foram relatados episódios de overdose associados ao consumo de cafeína. O limiar necessário para chegar a esse ponto depende de pessoa para pessoa (e leva em conta a composição corporal e a sensibilidade à substância).
Além disso, o excesso de cafeína pode estar associado a problemas cardiovasculares e neurológicos. Pessoas com condições de saúde pré-existentes devem ser especialmente cautelosas.
Como você já sabe, o consumo descontrolado de cafeína pode afetar o bem-estar emocional e físico, aumentando o estresse e prejudicando o equilíbrio geral. Ele também pode afetar negativamente as interações sociais, justamente pela agitação e irritabilidade causadas.
Adicionalmente, pessoas propensas à ansiedade podem encontrar nesse consumo excessivo um gatilho para aumentar os sentimentos de nervosismo e inquietação. Além disso, uma privação de sono causada ou intensificada pelo consumo inadequado de cafeína aumenta o risco de problemas de saúde relacionados.
Se você achar que está exagerando e quiser minimizar os efeitos colaterais da cafeína, é recomendado fazer isso aos poucos. Além de tornar o processo mais suave, a redução gradual ajuda a evitar alguns sintomas de abstinência da substância, como irritabilidade, cansaço e dor de cabeça. Aumentar a ingestão de água também é interessante, para que reduzir o consumo de café e outros líquidos não afete seu nível de hidratação.
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Revisão técnica: Marcelo Costa Batista, pesquisador do Hospital Israelita Albert Einstein e professor associado livre-docente da disciplina de nefrologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
