Microbiota: veja 4 dicas para mantê-la equilibrada!

O equilíbrio microbiano do intestino é muito importante para as doenças humanas e a saúde. Em comparação com outras regiões do corpo, o trato gastrointestinal contém uma abundante comunidade microbiana que reúne cerca de 100 trilhões de microrganismos. Existem fortes evidências demonstrando a relação entre a microbiota intestinal (flora intestinal) e várias funções do nosso organismo, como o controle da proliferação de micro-organismos patogênicos, manejo na absorção de nutrientes e modulação do sistema imunológico.

Nas últimas décadas, uma enorme quantidade de trabalhos científicos tem destacado a possível relação entre a microbiota e doenças como cânceres, diabetes e distúrbios neurológicos.

Continue com a gente para saber como manter sua flora intestinal regulada e saudável.

O que é a microbiota?

A origem da “microbiota” pode ser datada do início dos anos 1.900. Verificou-se que um grande número de microrganismos, incluindo bactérias, leveduras e vírus, coexistem em vários locais do corpo humano, intestino, pele, pulmão e cavidade oral. 

A composição da microbiota varia do local do corpo humano. A microbiota intestinal é considerada a mais importante na manutenção da nossa saúde. As bactérias intestinais desempenham várias funções, como fermentação de alimentos, proteção contra patógenos, estimulação da resposta imunológica e produção de vitaminas.

Geralmente, a microbiota intestinal é composta por 6 espécies, incluindo Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria e Verrucomicrobia, entre os quais Firmicutes e Bacteroidetes são os principais.

Qual é o papel da microbiota no organismo?

Na década de 1980, com o desenvolvimento da imagem cerebral, nossa compreensão do papel fundamental do eixo intestino-cérebro no equilíbrio do corpo humano foi estabelecida.  É possível encontrar uma comunicação entre a microbiota intestinal e o sistema nervoso central através do eixo cérebro-intestino-microbiota, sendo uma relação bidirecional, que pode influenciar no desenvolvimento de patologias.

A distensão intestinal ativa caminhos chaves dentro do cérebro, enquanto, por outro lado, tais caminhos estão envolvidos nos distúrbios intestinais, como, por exemplo, nas diarreias, síndrome do intestino irritável e na doença inflamatória intestinal.

Um desequilíbrio na microbiota intestinal, chamada disbiose, pode causar inflamação e levar à diminuição da capacidade do intestino em absorver nutrientes. Isso pode resultar em deficiências nutricionais e muitos distúrbios metabólicos, como obesidade, hiperglicemia, dislipidemias e outros.

 A principal causa da disbiose é a alimentação rica em proteína, gordura ou baixa em fibras, mas pode também ser consequência do uso de alguns medicamentos ou estresse.

Quais são as dicas para manter a microbiota saudável?

O estilo de vida, especialmente a dieta, têm se mostrado um dos fatores mais importantes na modulação do eixo intestino-cérebro. Por exemplo, uma dieta rica em gordura com apenas produtos de origem animal mudará profundamente a composição da microbiota.

Conheça o que deve ser feito para se ter uma microbiota saudável!

1. Evite alimentos industrializados

Devido à falta de tempo, muitas pessoas consomem alimentos industrializados por serem uma alternativa rápida e prática, sem pensar nos problemas que esse tipo de dieta causa à saúde.

Produtos ultraprocessados (biscoitos recheados, macarrão instantâneo, refrigerantes, salgadinhos de pacote etc.) não fornecem fibras e nutrientes para o organismo. Além disso, o intestino reduz sua capacidade de absorção, levando à carência de vitaminas e à manifestação de doenças.

2. Introduza alimentos da dieta mediterrânea na sua rotina

A dieta mediterrânea composta por grãos integrais, nozes, legumes, frutas e poucos produtos de origem animal (peixes e aves) apresentou resultados benéficos na saúde da microbiota.

3. Reduza o açúcar

Açúcar refinado aumenta os níveis de gordura no nosso organismo, o que pode causar colesterol a médio e longo prazo. Outra condição é o surgimento de disbiose, que é a perda de bactérias benéficas e a concentração de bactérias patogênicas no intestino, enfraquecendo o sistema imune e aumentando os quadros de alergias e infecções.

Uma sugestão é utilizar alimentos naturais para substituir o açúcar, como:

• Xilitol: espécie de adoçante natural que raramente é absorvido pelo nosso corpo — é classificado como alimento funcional, pois evita o surgimento da cárie dental;
• açúcar de coco: possui baixo índice glicêmico e controla a liberação de insulina no organismo — é melhor do que o açúcar comum, mas não deve ser consumido em excesso.

4. Ingira mais fibras e consuma probióticos naturais

As fibras estão presentes em alimentos vegetais e não são digeridas pelo corpo. Sua passagem pelo sistema digestivo é praticamente direta até a eliminação pelas fezes, ou seja, raramente é absorvida pelo intestino. Além disso, causam saciedade e diminuem a absorção de açúcares e gorduras. Por isso devem ser consumidas diariamente para manter a microbiota equilibrada e saudável.

Uma dieta rica em fibras contém os seguintes alimentos:

• aveia em flocos;
• cereais;
• frutas com casca, bagaço e semente (laranja, maçã, mamão, pera etc.);
• legumes crus ou cozidos no vapor;
• vegetais como alface, agrião, acelga, couve, espinafre, repolho, rúcula etc.;
• gérmen de trigo, que pode ser adicionado a receitas caseiras como almôndegas, hambúrgueres e panquecas.

Podem ser inseridos na sua dieta alimentos ricos em probióticos naturais, como:

• iogurte natural: é a fonte mais fácil de probióticos no mercado — existem versões com diversos sabores e texturas;
• kefir: é um alimento fermentado com bactérias e leveduras que transforma o leite em uma espécie de iogurte, mas contém uma quantidade maior de probióticos;
• kombucha: bebida fermentada à base de chá preto;
• leite fermentado: produto especial que contém lactobacilos em sua composição;

Qual é a importância de cuidar da flora intestinal?

Uma microbiota equilibrada é aquela que contém maior quantidade de bactérias boas do que de bactérias patogênicas. Entre os benefícios de ter uma mucosa intestinal íntegra, destacam-se:

• controle da proliferação de microrganismos patogênicos no trato intestinal;
• melhora na absorção de nutrientes e vitaminas;
• regulação intestinal — prevenção de diarreia e constipação;
• produção de componentes essenciais para a renovação celular do organismo.

Como visto, o equilíbrio da microbiota é essencial para garantir a saúde do nosso corpo. As dicas e informações mencionadas neste conteúdo tiveram o objetivo de gerar conscientização a respeito disso. Não deixe de colocá-las em prática para desenvolver uma rotina bem mais benéfica e saudável.

O achou deste conteúdo? Que tal reforçar seus conhecimentos sobre o tema? Conheça os alimentos que ajudam na digestão.

Revisão técnica: Lilian Curvello, médica hepatologista e gastroenterologista do Hospital Israelita Albert Einstein