Como dormir a noite inteira? Veja 3 recomendações para vencer a insônia

Dormir bem é um dos pilares fundamentais para manter a saúde física e mental de um indivíduo. A rotina que prevê uma boa noite de sono também estimula diretamente o melhor funcionamento do organismo, pois é quando entra no estado de relaxamento que o corpo se encarrega de recuperar as células danificadas ao longo do dia, além de fortalecer a imunidade e consolidar a memória. 

Na prática, isso significa que dormir está longe de ser um “luxo”: é uma necessidade fisiológica. Sem um sono reparador, aquilo que foi aprendido no dia anterior não fica fixo na mente, tampouco o corpo recarrega suas energias para lidar com o estresse do dia seguinte.

Dormir menos do que o necessário ou acordar diversas vezes durante a noite está associado a uma série de malefícios. É possível, por exemplo, que a pessoa privada de sono tenha alterações na memória, fadiga constante, menor sociabilidade, dificuldade de concentração, sonolência diurna, mudanças bruscas de humor, maior irritabilidade e queda no desempenho profissional e acadêmico. 

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Em um contexto de supervalorização da produtividade, frente até mesmo ao bem-estar e à saúde, vem sendo observada uma tendência de aumento nos casos de distúrbios do sono – em especial, a insônia. A dificuldade para dormir e o sono “picotado” causados por ela comprometem a qualidade do descanso.

Em longo prazo, a insônia ainda pode se tornar um quadro crônico. Isso é particularmente preocupante se estiver associado a algum distúrbio psicológico, como a depressão e a ansiedade, que tendem a prejudicar a regularidade do ritmo circadiano (popularmente conhecido como “relógio biológico”) à medida que criam obstáculos para o descanso mental. 

O que é necessário para dormir bem?

Dormir de forma saudável exige o alinhamento de três condições básicas para atingir um sono realmente profundo e reparador. São elas:

1. A pessoa precisa ter gasto energia suficientemente ao longo do dia para que o corpo sinta a necessidade real de descansar;
2. É necessário estar relaxado tanto física quanto mentalmente, permitindo que o sistema nervoso se acalme a um ponto que o corpo aceite não estar mais em estado de vigília;
3. Por fim, o organismo deve sinalizar que está na hora de dormir, o que acontece por meio de um complexo processo hormonal e neuroquímico, envolvendo a liberação de neurotransmissores, como a melatonina, que indicam que é hora de desacelerar e iniciar o sono. 

Uma forma de “driblar” esse processo envolve o uso de medicamentos de efeitos relaxantes. No entanto, esse tipo de tratamento deve ser restrito apenas aos casos mais severos, e sempre sob indicação médica, uma vez que podem causar dependência.

Por isso é tão importante adotar estratégias comportamentais que ajudem a frear o problema logo que ele começa a se manifestar. Mas como fazer isso? Conheça, a seguir, três dicas valiosas para regular as horas de descanso e vencer o sono “picotado”.

1. Não negocie seu sono

Em rotinas atribuladas, é muito comum que as pessoas abram mão de algumas horas de sono para terminar uma tarefa ou outra. No entanto, essa negligência às necessidades fisiológicas não faz bem ao corpo, mesmo se ocorrer de maneira esporádica. 

Segundo o Ministério da Saúde, o ideal é que um adulto tenha de sete a nove horas de repouso por noite. E não adianta, por exemplo, dormir mais no fim de semana. Inclusive, há indícios de que essa prática compensatória pode trazer até mais prejuízos do que vantagens.

Isso porque manter uma rotina em que se dorme ou acorda em horários diferentes pode desregular o ritmo circadiano. Com o relógio biológico “bagunçado”, o corpo passa a apresentar problemas em relação aos seus processos biológicos, como na produção de hormônios e neurotransmissores responsáveis por atividades específicas, como trabalhar ou praticar atividade física. 

2. Adote práticas da higiene do sono 

A higiene do sono refere-se a um conjunto de boas práticas e hábitos que visam ajudar no processo de relaxamento do corpo e na preparação para a hora de dormir. Além de melhorar a qualidade do descanso, a prática promete estimular a chegada e a permanência do estado de sono profundo.

Entre as mudanças de rotina sugeridas estão:

• Definir e ser fiel a um horário para se deitar e levantar da cama (mesmo nos fins de semana);
• Evitar o uso de dispositivos eletrônicos até uma ou duas horas antes de dormir;
• Criar um ambiente propício ao sono com luz baixa e sem sons disruptivos;
• Diminuir o consumo de alimentos pesados, cafeína e álcool nas horas que antecedem o descanso;
• Realizar atividades relaxantes, como meditação ou leitura, para desacelerar a mente.

3. Pratique atividades físicas

O exercício físico é uma das abordagens mais eficazes para combater a insônia e outros distúrbios do sono. Alguns estudos demonstram que seguir a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de praticar de 150 a 300 minutos de atividades intensas por semana pode compensar, ao menos em parte, os danos causados pela privação de sono. 

Por sua vez, o sedentarismo, aliado ao sono insuficiente (menos de seis horas por noite), configura o cenário mais prejudicial à saúde. Isso porque ambos os fatores impactam negativamente no funcionamento do corpo e na qualidade de vida, oferecendo até mais riscos de desenvolver doenças crônicas (como hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer). 

Dessa forma, integrar a prática de atividades físicas à rotina diária é uma estratégia eficaz para melhorar o sono e promover o bem-estar geral. Vale destacar que os exercícios não precisam ser, necessariamente, estruturados, como na academia ou em um esporte específico. Caminhar, subir escadas ou se alongar já conta como um primeiro passo bastante vantajoso.