Aprenda 5 exercícios de alongamento

A prática de alongamentos na sua rotina diária ou antes de se exercitar contribui para o aumento da sua flexibilidade e para a redução dos riscos de lesões, além de proporcionar aquela disposição de que você precisa para enfrentar um longo dia de trabalho. Neste post, vamos mostrar as melhores dicas de exercícios de alongamento para cuidar do seu corpo. Confira!

Qual é a importância de se alongar antes do treino?

Se você é o tipo de pessoa que costuma praticar atividade física sem se alongar, está na hora de repensar esse hábito, pois o alongamento proporciona uma série de benefícios para o seu corpo, uma vez que previne diversos problemas. Entenda a importância de se alongar antes de se aventurar em um esporte ou no seu treino de rotina.

Relaxa a musculatura

As pessoas que passam muito tempo em uma mesma posição não têm o hábito de se exercitar ou lidam com atividades estressantes podem sofrer com dores nas costas, tensões musculares no pescoço e no restante do corpo. Alongar as áreas do corpo que estão com tensão ajuda a relaxá-las, além de aumentar a sua flexibilidade e a amplitude dos movimentos.

Melhora o desempenho esportivo

Quando feito corretamente e nos grupos musculares que serão trabalhados durante o exercício, o alongamento contribui para a melhora do seu desempenho esportivo a partir do momento em que há melhora do gesto esportivo.

Quais são os principais tipos de alongamento?

Se você quer aliviar as tensões musculares ou se preparar para a prática de um esporte, é preciso fazer alongamentos que atendam ao seu objetivo. Há diferentes tipos de alongamento, sendo que cada um tem um propósito específico. Saiba quais são eles e quais são os seus objetivos.

Estático

Bastante conhecido, trata-se do tipo de exercício que é executado enquanto a pessoa está em repouso. No alongamento estático, você deve esticar o músculo até atingir uma determinada posição, mantendo-o assim por aproximadamente 30 segundos. A ideia é que você se alongue até chegar a um limite considerado confortável.

Ativo

Para o alongamento ativo, você realiza um movimento que força a amplitude articular mas não precisa de nenhum auxílio de “forças externas” para atingir a amplitude de movimento como colegas e equipamentos.

Dinâmico

A sua principal característica é alongar por meio de movimentos balísticos, repetitivos, melhorando a amplitude de movimento.

Passivo

Para o alongamento passivo, você necessita de forças externas para trabalhar a sua flexibilidade ao máximo, como um parceiro que o auxilie, pesos e até mesmo a gravidade. Com ele, pode-se obter um maior relaxamento dos músculos.

Quando se alongar?

Engana-se quem pensa que o alongamento é bem-vindo somente antes da prática de uma atividade física. Alongar antes de dormir também é uma boa pedida, pois a iniciativa ajuda a diminuir a sobrecarga concentrada nas articulações mais requisitadas no decorrer do dia, além de relaxar os locais com maior tensão, como lombar, ombros e pescoço, o que permite que você durma melhor.

Não é obrigatório, mas você pode realizar antes de se exercitar, como estratégia de aquecimento, assim como no final da atividade como estratégia de volta a calma.

Quais são os melhores exercícios de alongamento?

Há diversas opções de alongamento, mas se você é iniciante, é recomendado ter cautela para não acabar se machucando antes mesmo de se exercitar. Pensando nisso, separamos alguns dos exercícios de alongamentos mais básicos, mas que são funcionais e seguros. Descubra quais são eles.

1. Alongamento do tronco

Se bateu uma dor nas costas que está te incomodando, saiba que o alongamento do tronco é perfeito para aliviar a tensão concentrada nesta área. A alternativa é ideal para quem passa o dia na mesma posição e também ajuda a melhorar a sua postura.

Como realizar: primeiro, sente-se em uma cadeira. Em seguida, gire o tronco para um lado e permaneça nessa posição por aproximadamente 20 segundos. Depois, repita o procedimento do outro lado. Faça esse alongamento quantas vezes forem necessárias durante o seu dia.

2. Alongamento para pernas

Na hora de fazer uma caminhada ou se preparar para o treino de músculos inferiores na academia, é importante alongar as pernas. Dessa maneira, você terá mais flexibilidade e amplitude para fazer os movimentos do seu treino, potencializando a sua performance do começo ao fim da atividade física.

Como realizar: comece ficando em pé e deslizando a perna direita um passo à frente da sua perna esquerda. Feito isso, concentre o seu peso em cima da perna esquerda e vá flexionando-a devagar. Estenda a perna direita, deixando a ponta do pé voltada para o alto e encoste a mão direita exatamente na ponta do seu pé.

Para ter mais equilíbrio na execução do movimento, uma boa dica é apoiar o braço esquerdo em cima da perna do mesmo lado. Fique nessa posição por cerca de 30 segundos. Após esse período, balance as pernas para relaxar e repita o processo do outro lado.

3. Alongamento do pescoço

Caso esteja sentindo uma tensão no seu pescoço, quer relaxar ou vai exercitar os membros superiores do seu corpo, uma boa dica é fazer o alongamento do pescoço, que é bastante simples, porém muito eficiente.

Como realizar: fique em pé e deixe as costas ereta. Vire o pescoço para o lado esquerdo, direcionando o queixo para o seu ombro. Sem flexionar a cabeça, mantenha a rotação máxima que você conseguir pelo período de 10 segundos e, posteriormente, faça o mesmo do outro lado.

4. Alongamento do quadríceps

Manter o quadríceps em movimento é essencial para evitar que essa região se torne rígida, o que pode acarretar em dores nas costas e joelhos e, nos casos mais graves, facilitar a ocorrência de lesões. Ao movimentar esses músculos, você também ganha amplitude para exercícios que exijam mais flexibilidade, como agachamentos.

Como realizar: deite-se de bruços em um local confortável. Coloque a testa em cima da mão esquerda. Dobre a perna direita em direção ao glúteo, segurando o seu tornozelo com a mão direita. Mantenha o quadril rente ao chão, deixando o joelho reto por 15 segundos e repita o procedimento do outro lado.

5. Alongamento do tríceps

Para quem pegou pesado no treino dos membros superiores, uma boa dica é alongar os tríceps, pois isso ajuda na recuperação dos músculos trabalhados durante a musculação e evita o desenvolvimento de lesões nesse local.

Como realizar: fique de pé e afaste as pernas na mesma largura do seu quadril. É necessário que os dedos dos pés fiquem alinhados com o seu joelho, em seguida os flexione ligeiramente. Levante o seu braço esquerdo para cima, chegando perto da orelha.

Depois dobre o cotovelo, de maneira que a mão esquerda encoste no ombro direito, na parte de trás das suas costas. Coloque o braço direito sobre a cabeça e segure o cotovelo esquerdo por 15 segundos. Por fim, repita o processo do outro lado.

Invista nos alongamentos e conte com o auxílio de um profissional para não cometer erros que comprometam a sua integridade física.

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